5分钟肩颈操，久坐族告别僵硬疼痛

在快节奏的现代办公环境中，久坐已成为许多职场人士的常态。长时间保持同一姿势，不仅会导致肩颈肌肉僵硬，还可能引发头痛、手臂麻木等一系列健康问题。为了帮助办公室久坐族缓解肩颈压力，下面介绍一套简单易学的5分钟肩颈放松操。

热身运动：颈部旋转

步骤：

1. 坐姿端正：确保脊柱自然直立，双脚平放地面。
2. 缓慢旋转：头部轻轻向一侧旋转，感受颈部肌肉的拉伸，保持5秒钟后换另一侧。
3. 重复练习：左右各旋转5次。

注意：旋转时保持动作缓慢，避免用力过猛。

拉伸运动：肩部提拉

步骤：

1. 双手交叠：双手自然下垂，十指交叉置于胸前。
2. 向上提拉：双手交叠后缓慢向上提拉至头顶，感受肩部肌肉的拉伸。
3. 保持呼吸：提拉至最高点后保持5秒钟，深呼吸。
4. 缓慢下放：双手缓慢下放至胸前，重复练习5次。

注意：提拉时保持背部挺直，避免耸肩。

放松运动：颈部侧倾

步骤：

1. 坐姿端正：同热身运动。
2. 向侧倾斜：头部轻轻向一侧倾斜，感受颈部侧面肌肉的拉伸。
3. 保持平衡：倾斜时保持身体平衡，避免摇晃。
4. 换边练习：左右各倾斜5次。

注意：倾斜时保持动作轻柔，避免过度拉伸。

深度拉伸：肩部环绕

步骤：

1. 双手自然下垂：保持坐姿端正，双手自然下垂。
2. 大臂带动：以大臂为轴，带动小臂做顺时针和逆时针方向的环绕。
3. 幅度适中：环绕时保持动作幅度适中，避免过快或过猛。
4. 重复练习：顺时针和逆时针各环绕5次。

注意：环绕时保持背部挺直，避免耸肩和驼背。

结束动作：深呼吸放松

在完成以上运动后，进行深呼吸放松。坐直身体，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢呼出。重复深呼吸5次，感受身体的放松和内心的平静。

小贴士

• 定时提醒：设置定时提醒，每小时起身活动5-10分钟。
• 调整坐姿：保持正确的坐姿，避免长时间低头或耸肩。
• 多喝水：多喝水促进新陈代谢，同时起身倒水也能增加活动量。

通过坚持练习这套5分钟肩颈放松操，办公室久坐族们可以有效缓解肩颈压力，提高工作效率和生活质量。让我们一起行动起来，告别肩颈僵硬和疼痛吧！